Hướng dẫn luyện và tắm nắng cho người THA, ĐTĐ
Cùng với dùng thuốc và chế độ ăn uống thì luyện tập là nội dung quan trong điều trị bệnh THA, ĐTĐ vì nó giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa các biến chứng của THA, ĐTĐ. Luyện tập sẽ đốt hết các năng lượng thừa để giảm mỡ máu, giảm thừa cân, béo phì. Song song với luyện tập, tắm nắng sẽ tăng cường chuyển hóa, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ rất tốt điều trị THA, ĐTĐ.

Hướng dẫn luyện và tắm nắng cho người THA, ĐTĐ

Cùng với dùng thuốc và chế độ ăn uống thì luyện tập là nội dung quan trong điều trị bệnh THA, ĐTĐ vì nó giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa các biến chứng của THA, ĐTĐ. Luyện tập sẽ đốt hết các năng lượng thừa để giảm mỡ máu, giảm thừa cân, béo phì. Song song với luyện tập, tắm nắng sẽ tăng cường chuyển hóa, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ rất tốt điều trị THA, ĐTĐ.

1. Nguyên tắc của luyện tập

- Tùy thuộc vào độ tuổi, thời gian mắc bệnh, các tổn thương cơ quan đích do THA, ĐTĐ gây nên của mỗi người.

- Phải được bác sĩ tư vấn kỹ lưỡng về chế độ luyện tập phù hợp với tình trạng bệnh, điều kiện hoàn cảnh của mỗi người.

2. Lợi ích của luyện tập

- Chống lại sự đề kháng của tế bào đối với Insulin do làm tăng nhạy cảm của tế bào với Insulin, lúc này các tế bào sẽ cho Insulin mở khóa đưa đường khuyếch tán tối đa vào trong tế bào nên sẽ làm giảm đường máu.

- Đốt năng lượng thừa, nên giảm mỡ máu, giảm thừa cân, béo phì.

- Giúp làm giảm nhịp tim, làm tăng khả năng co bóp tống máu của tim.

- Giúp cho người bệnh thoải mái để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

anh tin bai

Hình 01. Cơ chế mở chìa khóa cho đường khuyếch tán vào tế bào của insulin

3. Những điểm lưu ý khi luyện tập

- Không nên luyện tập quá lâu hoặc vào lúc quá đói vì dễ bị hạ đường huyết; cần thiết chuẩn bị sẵn đồ ăn có đường để bổ sung kịp thời nếu có các biểu hiện hạ đường huyết.

- Không nên tập lúc đường máu đang cao, huyết áp cao hoặc cảm thấy không được khỏe; không tập ngoài trời khi thời tiết xấu hoặc có gió mùa đông bắc đề đề phòng các biến cố tim mạch có thể xảy ra.

- Phải đi dày vừa chân (không quá chật) để đề phòng biến chứng thần kinh ngoại biên gây giảm hoặc mất cảm giác ở bàn chân của người ĐTĐ.

- Để tránh các nguy cơ như hạ đường máu, huyết áp tăng khi phản ứng với thời tiết lạnh buổi sáng mùa đông, thời điểm luyện tập nên vào buổi chiều hoặc tối.

- Người đã có biến chứng thần kinh do THA không nên tăng mức vận động vì hệ tuần hoàn không tăng hoạt động tương ứng, nên dễ bị tụt huyết áp khi chuyển từ ngồi sang đứng.

- Người trẻ có béo phì không có bệnh xương khớp nên tập cho giảm năng lượng, giảm cân như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe đạp, cầu lông, bóng bàn.v.v…

- Người trung niên hoặc cao tuổi có tổn thương cơ quan đích, có bệnh xương khớp thì nên luyện tập nhẹ như đi bộ, yoga, squat.

- Luyện tập nên bắt đầu từ từ, sau đó mới tăng dần về cường độ và thời gian nhưng cơ thể phải chấp nhận được. Cường độ tập theo công thức tần số tim = 0,5(đến 0,7) x (nhịp tim tập - nhịp tim lúc nghỉ) + nhịp tim lúc nghỉ.

Ví dụ một người có nhịp tim lúc lúc tập là 140, lúc nghỉ là 80, nhịp tim sẽ là:

0,5 (đến 0,7) x (140 – 80) + 80 = 110 đến 122 lần/phút.

- Tần suất tập: để kiểm soát đường máu, huyết áp, cần tập ít nhất 3 ngày/tuần hoặc cách nhật; còn để đạt mục đích giảm cân, cần tập ít nhất 5 ngày/tuần.

- Khi trời mưa hoặc thời tiết xấu tập tại nhà bằng bài tập Squat.

4. Mục tiêu giảm cân của luyện tập

Cân nặng lý tưởng = Chỉ số BMI  x  chiều cao (m) x  chiều cao (m)

Trong đó, BMI là chỉ số khối cơ thể, đối với người bệnh ĐTĐ, chỉ số BMI nên duy trì ở mức từ 18,5 đến 22,9 và lý tưởng ở là 22. Từ chỉ số này tính ra cân nặng lý tưởng của một người theo cách tính như bảng sau:

Cân nặng

Cách tính

Tối thiểu

= 18,5  x  chiều cao (m) x  chiều cao (m)

Lý tưởng

= 22,0  x  chiều cao (m) x  chiều cao (m)

Tối đa

= 22,9  x  chiều cao (m) x  chiều cao (m)

Lưu ý: Nhấn mạnh chế độ giảm cân ở nam béo bụng, duy trì kích thước vòng bụng ≤ 90 cm (với nam) và ≤ 80 cm (với nữ); không áp dụng cho phụ nữ có thai.

5. Hướng dẫn bài tập Squat tại nhà

5.1. Squat là gì?

Squat là một trong những bài tập quan trọng trong lịch tập gym, có tác dụng hỗ trợ để mông, đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi và bạn chỉ cần theo dõi video hướng dẫn là có thể tập được.

Kỹ thuật tập rất đơn giản, chỉ cần phải đứng lên ngồi xuống, hít thở sâu, trụ bằng hai gót chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi, mông, hông.

5.2. Lợi ích của Squat

Lợi ích của squat đối với sức khoẻ đã được khẳng định từ các chuyên gia thể dục và các Bác sỹ nếu chúng ta tập luyện đều. Lợi ích của tập squat như sau:

- Vóc dáng thon gọn săn chắc ở cơ đùi và mông: các động tác hạ phần hông, đẩy mông ra sau được cho là cách đơn giản để làm cho mông trở nên to tròn hơn, đồng thời giúp cho cơ đùi được săn chắc.

- Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng: với các động tác đứng lên ngồi xuống (hạ thấp người) đơn giản bạn có thể tập cho vòng 2 của mình gọn gàng hơn, mông đùi săn chắc. Với những ai thừa cân béo phì thì hiệu quả giảm cân, giảm béo rất rõ rệt.

- Xương khớp chắc khỏe, dẻo dai: khi tập Squat, phần hông, đầu gối, khớp háng, xương đùi tham gia quá trình tập Squat nhiều nhất, nên giúp cơ xương khớp khu vực này trở nên rắn chắc hơn.

Squat tăng mật độ xương, tăng dịch nhờn bôi trơn các khớp để xương khớp của bạn hoạt động trơn tru, cử động dễ dàng thoải mái.

- Làm đẹp làn da: tập Squat sẽ kích thích tuần hoàn máu dưới da, làm cho da mặt luôn được sáng hồng, da khỏe sáng mịn. Đồng thời còn làm cho nội tiết tố, hormone cả nam và nữ sản sinh tốt hơn sẽ làm cho làn da trở nên khoẻ đẹp.

- Tăng sức mạnh, sức bền: tập Squat để phát triển cơ bắp, những động tác hạ thấp người, cong mông giúp săn chắc cơ đùi, thon gọn hông, mông; nên làm tăng sức chịu đựng, tăng sức bền cho cơ thể.

- Tốt cho hệ tiêu hóa: Squat giúp nhanh tiêu hao năng lượng, làm cho cơ thể nhanh đói bụng hơn và cảm giác ăn ngon miệng hơn; giúp bộ máy tiêu hoá sẽ hoạt động mạnh mẽ, tiêu hóa thức ăn sẽ tốt hơn.

- Giảm nhẹ bệnh THA, ĐTĐ: làm tăng việc co bóp máu, tăng nhịp đập giúp đẩy máu đi tốt hơn, làm tăng độ nhạy của tế bào đối với insulin, nên sẽ góp phần làm lành cả bệnh THA, ĐTĐ.

- Giảm stress, căng thẳng: làm tăng lượng hormone endorphin giúp kích thích hưng phấn cho não, làm cho bạn cảm thấy giảm stress, mệt mỏi hơn cả về tâm trí và thể lực.

- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: các động tác của squat giúp đứng vững bằng hai chân, đảm bảo tư thế hạ thấp người trong một thời gian; giúp cơ thể tăng cường sự linh hoạt, giữ trọng tâm được tốt, làm chủ được khả năng chịu được áp lực của bản thân.

5. Tắm nắng

5.1. Lợi ích của tắm nắng

- Giúp cho cơ thể tỏng hợp được vtamin D, vitaminD có rất nhiều vai trò trong cơ thể, trong đó có chức năng kích thích các tế bào tuyến tụy tạo ra insulin, nên làm hạ đường huyết.

- Tăng cường chuyển hóa, nên sẽ tăng cường cung cấp năng lượng cho cơ thể.

- Tăng cường lưu thông máu.

- Tăng cung cấp ô xy cho tế bào.

- Tăng cường miễn dịch, nên tăng khả năng chống lại vi sinh vật gây bệnh.

- Tăng khả năng tự chữa lành vết thương cho cơ thể.

- Giúp ngủ ngon hơn vì khi tắm nắng, ánh nắng mặt trời sẽ làm ngừng sản xuất melatonin (là hóc môn liên quan đến giấc ngủ), nên ban đêm sẽ tiết ra nhiều hơn làm dễ ngủ và ngủ say hơn.

5.2. Cách tắm nắng hiệu quả và an toàn đối với người THA, ĐTĐ

- Khi mới bắt đầu tắm nắng, chỉ nên phơi nắng khoảng 5-10 phút để làn da thích ứng dần với ánh nắng mặt trời rồi tăng lên đến 01 giờ.

- Để da tổng hợp được vitamin D nhiều nhất là lúc tia cực tím (loại tia UVB) có cường độ đủ mạnh vào khoảng từ 10-15 giờ và để hở mặt, cánh tay và chân để tổng hợp được lượng vitamin D cần thiết.

- Không nên sử dụng kem chống nắng vì sẽ giảm tổng hợp vitamin D.

anh tin bai
anh tin bai
anh tin bai

Hình 02. Tắm nắng để tăng cường chuyển hóa, tăng cường miễn dịch

 Hình 03. Đi bộ giảm cân để  phòng chống THA, ĐTĐ

Hình 04. Tập squat đúng tư thế

 

Bs. Nguyễn Thái Hồng, PGĐ Trung tâm

kiểm soát bệnh tật tỉnh Bắc Kạn

Những điều cần biết về bệnh dại
  • Những điều cần biết về bệnh dại
  • Khuyến cáo tiêm nhắc lại vắc xin phòng COVID-19
  • Bản tin phòng chống dịch Covid - 19 (Ngày 10/3/2022)
1 2 3 4 5  ... 
image

  • Hôm nay: 790
  • Trong tuần: 10 122
  • Tất cả: 1150725
THÔNG TIN LIÊN HỆ
  • Địa chỉ: Số nhà 96, Tổ 10, phường Nguyễn Thị Minh Khai, Bắc Kạn
  • Email: ttksbt@backan.gov.vn
  • Điện thoại: (0209) 3870943
Đăng nhập